1. Incline Dumbbell Curl – nakloněná lavice

2. Wide-Grip Barbell Curl – široký úchop

3. Supinated Cable Curl – kabelové kroucení se supinací

4. Drag Curl – „tahání“ s tělem

5. Concentration Curl – koncentrované zkroucení

6. Overhead Rope Curl – nad hlavu s lankem

• Frekvence: 2–3 tréninky paží týdně s důrazem na dlouhou hlavu bicepsu v každém cyklu.
• Objem: 3–4 cviky cílené na dlouhou hlavu na jeden trénink paží, 3–4 série na cvik.
• Opakování: 6–12 prohybů pro hypertrofii; 3–5 opakování pro sílu, s odpovídajícím zásahem pro long head.
• Tempo: 2–0-2-0 pro kontrolu; 3–0-2-0 při nižším počtu opakování pro sílu a napětí.
• Napětí a forma: soustředit se na plný rozsah pohybu, správnou supinaci a minimalizaci zbytnících pohybů ramen.

• Postupné zvyšování zátěže a objemu, aby nedošlo k nadměrnému zatížení šlach bicepsu.
• Posilování předloktí a rotátorové manžety pro lepší stabilitu ramene a snížení rizika zranění.
• Správná technika a kontrola pohybu – vyvarujte se „švihání“ a nekontrolovaného zkracování pohybu.
• Flexibilita ramen a hrudníku – každodenní mobilizační cviky mohou zlepšit rozsah pohybu a aktivaci.

Dlouhá hlava bicepsu a názorné cvičení pro ni – to jsou klíčové prvky pro vytvoření silnějších a lépe tvarovaných paží. Zvolte kombinaci cviků, která vám nejlépe vyhovuje, sledujte techniku, dodržujte progres a vaši paže vám za to budou děkovat. S každým tréninkem se krok za krokem posouváte blíže svému cíli: mít dlouhou hlavu bicepsu výraznější a paže vyrobené pro výkon i estetiku.